เทคนิคการจัดการความเครียด
เทคนิคการจัดการความเครียด
สามารถฝึกฝนเพื่อคลายความเครียดด้วยตนเองได้หลายวิธี ดังนี้
1. การปรับความคิด
ยืดหยุ่น ไม่ยึดติด มีเหตุผล มองต่างมุม คิดถึงเรื่องดีๆ คิดถึงผู้อื่นบ้าง ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นว่าอะไรจะเกิดมันก็ต้องเกิด อย่ามัวแต่โทษตัวเองหรือโทษคนอื่น แล้วมองหาแนวทางแก้ไข ปัจจัยที่เราควบคุมไม่ได้ ให้เรายอมรับ เรียนรู้ แล้วก็ปล่อยมันไป หันมาใส่ใจเรื่องที่เราควบคุมจัดการได้ดีกว่า
2. ฝึกมองแง่บวก
การมองปัญหาหรือสิ่งที่เกิดขึ้นในแง่บวกจะช่วยให้ให้เกิดกำลังใจ อาจต้องใช้เวลา เช่น ฝึกมองและหมั่นสำรวจข้อดีของตัวเอง อย่ามองว่าตัวเองโง่ ไม่เก่งเหมือนคนอื่นๆ ให้ลองมองดูคนรอบข้างว่ายังมีคนที่ไม่เก่ง ไม่ฉลาดกว่าเราอีกหลายคน
3. เรียนรู้การให้อภัย
ยอมรับความจริงว่าไม่มีใครในโลกนี้สมบูรณ์แบบ รวมทั้งตัวเราด้วย เราเองก็เคยทำผิดพลาด ตัวเราก็มีข้อดีข้อเสีย การให้อภัยจะช่วยให้ผู้นั้นก้าวข้ามความโกรธ สามารถผ่อนคลายได้ และสามารถมีความสุขกับการทำงานได้ง่ายขึ้น
4. ดูแลรักษาสุขภาพ
ให้อยู่ในสภาพที่ดีก็มีส่วนช่วยลดโอกาสเกิดปัญหาความเครียดได้ ดังนี้
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยลดความเครียดที่สะสมลงได้ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที
• หลีกเลี่ยงสิ่งเสพติด
เช่น เหล้า บุหรี่ กาแฟ ยาเสพติด เพราะถึงแม้จะช่วยลดความเครียดได้ แต่จะสร้างปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย
• นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยเพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเครียดได้ คนที่อดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอจะควบคุมตัวเองได้ไม่ดี มีอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่าย
• จัดเวลาส่วนตัว
ในแต่ละวันควรต้องจัดเวลาที่เป็นส่วนตัวเพื่อดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจของตนเอง โดยไม่ให้กิจกรรมส่วนอื่นมากินเวลาส่วนนี้ไปได้ แต่ละคนอาจใช้เวลาส่วนตัวนี้ทำกิจกรรมเพื่อความผ่อนคลายหรือความเพลิดเพลินใจ เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี ทำสวน ดูแลสัตว์เลี้ยง งานศิลปะ หรืองานอดิเรกอื่นๆ เช่น การฝึกสมาธิ ฝึกโยคะ การนวดเพื่อการผ่อนคลาย เป็นต้น
• รับประทานอาหารมีประโยชน์
นอกจากอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยเรื่องของสุขภาพและพลังงานแล้ว การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย ก็เป็นอีกส่วนสำคัญที่ช่วยให้เรามีสภาวะจิตใจที่แจ่มใส ร่าเริงได้
o วัยเด็ก
เด็ก ความเครียดของเขาอาจเป็นปัญหาเล็กๆ น้อยๆ หรืออาจเป็นเรื่องของการเรียน การคบเพื่อน ดังนั้น เมนูอาหารที่มี “มะเขือเทศ” เป็นส่วนประกอบ เช่น สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศ ผัดเปรี้ยวหวาน จะช่วยให้เด็กรู้สึกผ่อนคลายและช่วยคลายเครียดได้ เพราะในมะเขือเทศ มี “กาบา” ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมอง ทำหน้าที่รักษาสมดุลในสมอง ช่วยให้สมองเกิดการผ่อนคลาย
o วัยรุ่น
เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นมักเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างทั้งร่างกายและจิตใจ อาหารคลายเครียดสำหรับวัยรุ่น เช่น ช็อกโกแลต ซึ่งมีสารสำคัญ เช่น โดพามีน ซีโรโทนิน เอ็นดอร์ฟินเอมีน และกาเฟอีน ที่มีผลต่อภาวะอารมณ์ ช่วยให้อาการเครียดลดลง อารมณ์ร่าเริงแจ่มใสขึ้น แต่ควรเลือกกินประเภทดาร์กช็อกโกแลต เพราะหากกินช็อกโกแลต ที่มี ครีม น้ำตาล เป็นส่วนผสมเกินพอดี ก็ทำให้เกิดภาวะโภชนาการเกินได้
o วัยทำงาน
เป็นวัยที่ต้องเจอกับปัญหามากมาย จึงทำให้เกิดความเครียดได้บ่อย อาหารที่กินแล้วอารมณ์ดี คือ อาหารที่มี “แมกนีเซียม” สูง ได้แก่ ผักชนิดต่างๆ จะปรับอารมณ์ให้แจ่มใส และอาหารที่มีสาร “เซโรโทนิน” ซึ่งพบมากใน กล้วยหอม ข้าวโพดต้ม ก็ช่วยทำให้รู้สึกอารมณ์ดี ผ่อนคลาย และสามารถต่อสู้กับความเครียดได้เป็นอย่างดี
o วัยสูงอายุ
ความเครียดของผู้สูงอายุมักเกิดจากสภาวะร่างกายที่เสื่อมลง ความเหงาทำให้เซื่องซึม การดื่มเครื่องดื่มสมุนไพร เช่น โสม กระชายดำ จะช่วยปรับสมดุลร่างกายได้ดี นอกจากนั้นโสมยังมีวิตามินบี 12 ช่วยบำรุงระบบประสาท รู้สึกผ่อนคลายความเครียด หรือการกินผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะนาว จะช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้ดี ร่างกายรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
5. ฝึกทำอะไรให้ช้าลง
เพราะปัจจุบันชีวิตประจำวันของเราเต็มไปด้วยความรีบเร่ง ทำให้เรื่องของสมาธิและสติในชีวิตประจำวันของเราจะน้อยไป คนที่มีสมาธิและสติที่ดีจะมีโอกาสรู้เท่าทันอารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง ทำให้การควบคุมอารมณ์ทำได้ดีขึ้น การขาดสติ ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ก็จะลดน้อยลง การใช้วิธีนับ 1 ถึง 10 หรือการออกจากสถานที่ที่ทำให้เกิดอารมณ์ขุ่นมัวก็ยังเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยลดโอกาสเกิดการระเบิดอารมณ์ได้
6. ฝึกหายใจลดเครียด
เริ่มจากการหาสถานที่สงบๆ ไม่รีบเร่งเรื่องเวลา อยู่ในท่าทางที่สบายๆ อาจนอนหรือนั่งพิงก็ได้ มีสติอยู่กับปัจจุบัน สังเกตลมหายใจเข้า-ออก พร้อมรับรู้ร่างกายของเรา จะลืมตาหรือหลับตาก็ได้ อย่าลืมสังเกตความเกร็งของกล้ามเนื้อ หากรับรู้ความเกร็งก็ค่อยๆ คลายลง มือข้างหนึ่งวางบนหน้าอก มืออีกข้างหนึ่งวางบนท้อง จากนั้นเริ่มต้นหายใจเข้าช้าๆ นับ 1 2 3 แล้วหายใจออกช้าๆ นับ 1 2 3 โดยสังเกตว่าการหายใจที่ถูกต้อง คือ การหายใจเข้าท้องจะป่อง หายใจออกท้องจะแฟบ ทำไปเรื่อยๆ 3-5 นาที ฝึกบ่อยๆ เวลาที่เครียดหรือกังวล
7. Self-monitoring หรือการบันทึกอารมณ์ตนเอง
เวลาเกิดอารมณ์ลบหรือมีเรื่องรบกวนจิตใจให้ลองจดบันทึกในสมุดเล็กๆ หรือในสมาร์ทโฟน
• เวลา
• เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น
• อารมณ์ทีเกิดจากเหตุการณ์นี้ เช่น เศร้า โมโห กังวล
• มันรบกวนเราแค่ไหน 0-10 (0 คือ ไม่รบกวนเลย 10 คือ รบกวนมากที่สุดในชีวิต)
• สิ่งที่เราคิดตอนที่เราอยู่ในอารมณ์นี้
• สิ่งที่เราทําเมื่อเกิดเหตุการณ์นี้
• อาการทางกายอื่นๆ ที่เราสังเกตได้ เช่น ใจเต้นรัว เหงื่อออกบนฝ่ามือ
เมื่อไหร่ควรไปพบจิตแพทย์
หากได้ลองฝึกฝนและปฏิบัติตามคำแนะนำในการจัดการความเครียดด้วยตนเองตามวิธีข้างต้นแล้ว แต่ยังรู้สึกว่าความเครียดที่เกิดขึ้นนั้น ยังคงส่งผลกระทบรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันอยู่ เช่น มีอารมณ์รุนแรงขึ้น เช่น เศร้า โกรธ กังวล ยังรู้สึกทุกข์จากเหตุการณ์บางอย่างและไม่สามารถเลิกคิดได้ ประสิทธิภาพในการทํางานลดลง ปฏิสัมพันธ์ต่อคนรอบข้างลดลง หรือยังไม่อยากทํากิจกรรมที่ชอบ สามารถพบผู้เชี่ยวชาญอย่างจิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักจิตบำบัด เพื่อขอรับคำปรึกษาและพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึก ความคิด ซึ่งช่วยให้ได้รับการดูแล บำบัด รักษาด้วยวิธีที่ถูกต้องในการรับมือกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด